En hensigtsmæssig indrettet skærmarbejdplads kan medvirke til at forebygge nedslidning. Det er ikke i sig selv farligt at arbejde ved skærmen. Men fastlåste arbejdsstillinger, stillesiddende arbejde og forkert udstyr kan give smerter i bl.a. nakke, skuldre, håndled og ryg.
Næsten hver femte dansker tilbringer mere end 3/4 af sin arbejdstid foran computeren. Det er det, man kan kalde 'stillesiddende arbejde'.
- 80% af dem, der arbejder dagligt foran computeren, lider jævnligt af helbredsproblemer
- 2/3 lider af spændinger og smerter i skulder og nakke
- Over 50% har rygproblemer
- Ca. 45% lider af synsproblemer og hovedpine
- 44 procent af erhvervsaktive danskere sidder stille mindst seks timer i løbet af en arbejdsdag. Denne inaktivitet fører til de mest almindelige sundhedsproblemer som hjerte-, lunge- og kredsløbsforstyrrelser.
Hvad er problemet?
Stillesiddende arbejde er forbundet med risiko for skader og negative sundhedspåvirkninger. Computerarbejde er et præcisionsarbejde, hvor man gentager mange små bevægelser uanset, om man bruger tastatur eller mus. Der er ikke mange muligheder for variation og det medfører typisk, at man arbejder i fastlåste arbejdsstillinger.
De mest almindelige skader opstår i muskler, knogler, sener og ledbånd i nakke, skulder, ryg, underarm, hånd eller håndled. De mange timer med bagdelen i kontorstolen kan desuden give højere blodtryk, kolesteroltal og vægt.
Derudover kan der ske en gradvis forringelse i den almene sundhed, hvis man ikke på en anden måde kompenserer med fysisk aktivitet. Selv om man dyrker motion i sin fritid, kan der resten af døgnet være meget tid til at sidde stille - og så nedsætter man ikke nødvendigvis risikoen for en hjertekarsygdom.
Hvad kan du gøre?
Ca. halvdelen af alle anmeldte arbejdsbetingede lidelser i Danmark skyldes smerter i muskler, led og sener. Ifølge Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) er årsagen især computer- og stillesiddende arbejde. Er du derfor en af dem, der sidder meget ned til hverdag, er der god grund til at finde ud af, hvad du selv kan gøre for at forebygge.
De typer af job som karakteriserer kontorarbejde i dag skal suppleres med bevægelse. Det kan både være på arbejdet eller i fritiden.
På arbejdet kan du gøre følgende:
- Drøft med din leder og kolleger, hvordan I kan få mere bevægelse ind i jeres daglige arbejdsgange
- Tag det med i APV
- Selv den bedste kontorstol er ikke god nok til din krop, hvis du sidder på den otte timer om dagen. Derfor skal din arbejdsdag være varieret og indeholde pauser fra skærmarbejdet.
- Du kan også selv skabe variation ved at skifte arbejdsstilling med jævne mellemrum og ved at lægge små pauser og øvelser ind i arbejdsdagen.
- Dit arbejde ved computeren skal tilrettelægges, så det daglige arbejde regelmæssigt bliver afbrudt af andet arbejde. Hvis det ikke er muligt, skal der være passende pauser i arbejdet. Det fremgår klart af Arbejdstilsynets vejledning om skærme.
- Hold ”mikropauser”: Rejs dig og gå lidt rundt. Stræk dig. Gå gerne en tur ekstra til printeren, kaffemaskinen eller papirkurven – fjern f.eks. papirkurve fra hver medarbejder, så affald afleveres i en fælles affaldskurv på hver etage.
- Ta’ cyklen eller gå hvis du skal til møder ude af huset. Det gælder også til og fra arbejde, hvis det er muligt.
- Brug trapperne frem for elevatoren
- Når du i løbet af arbejdsdagen skal hente en kopi i printeren eller en kop kaffe i køkkenet, kan du med fordel gå en lille omvej.
- Gå en tur – enten indenfor eller udenfor - mens du taler i telefon
- Hold walk & talk møder. Mange gange er det mere effektivt end at sidde stille rundt om et bord, og så giver det mere energi
- Hvis du har et hæve-/sænke bord, så brug det!
Variation forebygger smerter
Den vigtigste anbefaling, når man vil forebygge at få ondt i nakke og skuldre af computerarbejdet, er, at man varierer arbejdet så meget som muligt. Den enkleste form for variation er at sidde mindre tid foran computeren. Der findes ikke nogen ergonomisk korrekt siddestilling eller korrekt indstilling af skrivebordet i forbindelse med computerarbejde. Men selve computerarbejdet kan også varieres:
- Undgå at arbejde med ensidige bevægelser ved computeren i lang tid ad gangen.
- Undgå at dobbeltklikke med musen. Dobbeltklik spidsbelaster muskelfibrene. Brug den alternative mulighed, som alle mus bør have - fx en særlig knap til dobbeltklik.
- Skift mellem forskellige arbejdsredskaber, fx tastatur, mus eller skriveplade. Gør det ondt i den ene side, hjælper det ikke blot at tage musen i den anden hånd.
- Hold pauser fra computeren, hvor både krop og sind bedre kan slappe af.
Variation af arbejdsstillingen
Der er mange muligheder for at ændre på arbejdsstillingen i løbet af dagen. Man kan:
- Ændre på sin stol eller på bordhøjden - hvis man har hæve-sænkebord
- Ændre på sin stilling i stolen
- Flytte på skærmen, så man ændrer, hvor meget man kigger op og ned
- Ændre lidt på afstanden til skærmen, så man aflaster de små øjenmuskler
- Kigge udad vinduet en gang imellem, så man får indstillet musklerne omkring øjnene og forebygger øjentræthed
- Huske at lægge hænderne ned. Når man sidder med hænderne løftet over tasterne eller musen og holder fingrene parate til at klikke eller taste, belaster det musklerne. Og man får ondt eller bliver træt i de muskler på oversiden af underarmen, som bøjer hånden opad.
Det kan virksomheden gøre
Der er god grund til at få bevægelse ind i stillesiddende arbejde, da det giver færre sygedage, mere effektive medarbejdere med mere fysisk og mentalt overskud. Det bedste er at integrere den fysiske aktivitet i arbejdet, så det ikke blot bliver motion for motionens skyld. Hvis bevægelse giver mening og styrker udførelsen af arbejdet, er der langt større sandsynlighed for en langtidseffekt.
Hér er nogle tips til ledelsen på virksomhederne, som ønsker mere fysisk aktivitet i arbejdet:
- Gå som leder foran med et godt eksempel og vær engageret i at få mere bevægelse ind i arbejdet.
- Stil cykler til rådighed, som medarbejderne kan benytte til og fra møder
- Skab en kultur, hvor man så vidt muligt går hen til sine kollegaer i stedet for at maile
- Gør walk & talk til en del af mødekulturen
- Vis accept af, at medarbejderne går en tur for dem selv og reflekterer, f.eks. når de skal tænke over løsninger af større opgaver
- Overvej at tillade motion i arbejdstiden. Det er et holdningsspørgsmål, om medarbejderne skal have mulighed for motion inden for arbejdstiden, men det øger den fysiske aktivitet.
- Ved ny- og ombygninger: Indret bygningerne, så de skaber naturlig bevægelse.
- Ledelseskoncepter. Der kommer hele tiden nye koncepter og sørg for at indtænke fysisk aktivitet. Måske er det spildtid i Lean-konceptet, at medarbejderne skal bevæge sig 20 meter at hente udprint, men ud fra en samlet vurdering af tid og ressourcer, er det måske godt?
- Ti minutter med træningselastikker hver dag gør en stor forskel for rigtig mange mennesker. Det styrker musklerne, uden at man får sved på panden.
- Konditræning er derimod mere svedigt og kræver et bad bagefter. Det er derfor sværere at integrere i arbejdstiden.
Øvelser på arbejdspladsen:
http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/motion/ECE1222533/frokostfitness---alle-oevelserne/
Generel inspiration til mere fysisk aktivitet:
http://www.motion-online.dk/
Læs mere om forebyggelse og få inspiration via dette link:
http://dagenssundhed.dk/ondt-i-kroppen/kroppen-p%C3%A5-arbejde
